Crunch ist der absolute Klassiker unter den Bauchübungen für das heiß begehrte Sixpack. Aber bitte vesuche es nicht durch das harte Training Deine falsche Ernärungsweise auszugleichen. Das harte Training ist nur ergänzender Begleiter und der Haupdirigent bei der Fettverbrennung ist die Ernährung!
Nun zurück zum Thema Crunches!
Was ist ein Crunch?
Der Crunch ist eine Übung für die Bauchmuskulatur . "Crunches" bedeutet im Deutschen Bauchpressen. Während der Übungsausführung presst Du Deine Bauchmuskulatur zusammen, in dem Du hebst Deinen Oberkörper aus der Rückenlage vom Boden ab und ziehst den Rumpf aus der Kraft der Bauchmuskeln in Richtung Deiner Beine.
Welche Muskeln werden trainiert?
Gerade Crunches: Mit aufgestellten Füßen trainiert man die oberen und mittleren Anteile des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis), die hauptsächlich für das begehrte Sixpack verantwortlich sind. Um die unteren Anteile stärker zu trainieren, sollte man die Füße vom Boden anheben.
Die schrägen Bauchmuskeln (Obliguus internus/Obliguus externus) sind für die Drehbewegungen des Oberkörpers verantwortlich, deswegen trainiert man diese mit Übungen, die auf Rotationsbewegungen beruhen.
Wie wird Crunches richtig ausgeführt?
- Rückenlage, die Beine etwa in 90 Grad anwinkeln, sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen.
- Die Füße auf die Fersen stellen und fest in den Boden drücken.
- Die Hände an den Kopf halten, Ellenbogen zeigen nach außen und die Fingerspitzen berühren die Schläfen. Nicht am Kopf ziehen!
- Bauchnabel nach innen ziehen, den Bauch fest anspannen und den Oberkörper achtmal schnell, achtmal langsam und achtmal in Zeitlupe mit der Kraft aus der
Rumpfmuskulatur nach oben rollen bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Mehr muss nicht sein! Den Rücken und Nacken dabei möglichst gerade in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Ein paar Sekunden in dieser Position bleiben und dann Oberkörper langsam und kontrolliert abrollen.
Wenn es richtig brennt, dann machst Du es richtig!
Das unterschiedliche Tempo spricht verschiedene Muskelfasern an und das 5-8 Sekunden Halten am Punkt der größten Muskelanspannung bewirkt Wunder!
Häufige Fehler!
Fehler 1 - Schwung
Mit dem Schwung steigt das Verletzungsrisiko und die Übung lässt sich schlecht kontrollieren. Bitte nicht auf den Rücken hinknallen, sondern Oberkörper kontrolliert und langsam absenken!
Fehler 2 - Am Kopf ziehen
Niemals bei Crunches mit den Händen am Kopf ziehen, weil das nämlich den Druck auf die empfindliche Halswirbelsäule erhöhen kann. Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie müssten mit dem Kinn einen Tennisball einklemmen.
Fehler 3 - Nicht angespannter Rumpf
Grundregel
Am Anfang der Übung den Bauchnabel nach innen ziehen und dort während der ganzen Übung halten, aber atmen nicht vergessen!
Fehler 4 - Hüftbeuger ausschalten
Grundregel
Den Oberkörper nur so weit anheben, dass Sie weder in ein verstärktes Hohlkreuz fallen noch Schmerzen im unteren Rücken spüren.
Welche Crunches gibt es?
- Reverse-Crunches
Schwierigkeitsgrad Anfänger
Trainiert die geraden und unteren Bauchmuskeln
15-25 Wiederholungen
Ausführung
Rückenlage, den Kopf leicht anheben aber der obere Rücken bleibt am Boden. Die Beine gebeugt und den Oberkörper kontrolliert aber ohne Schwung anheben, sodass die Hüfte abhebt und dann wieder in Ausgangsposition gebracht wird.
- Crossover-Crunches
Schwierigkeitsgrad Anfänger
Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln
15-25 Wiederholungen
Ausführung
Rückenlage, Füße aufstellen, Oberkörper aufrichten, die Hände übereinanderlegen und mit gestreckten Armen erst am linken Oberschenkel und danach am rechten Oberschenkel vorbeischieben.
- Diagonal-Crunches
Schwierigkeitsgrad Anfänger
Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln
15-25 Wiederholungen
Ausführung
Rückenlage, den rechten Fuß aufstellen und den linken Fuß auf dem rechten Knie ablegen. Die rechte Hand hinter dem Kopf, Ellenbogen nach außen drücken und den linken Arm seitlich ablegen. Den Oberkörper soweit wie möglich anheben, nach links drehen und dann die Seite wechseln. Nicht am Kopf ziehen!
- Klappmesser-Crunches
Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene
Trainiert am effektivsten die unteren Bauchmuskeln
10-15 Wiederholungen
Ausführung
Rückenlage, Arme nach oben gestreckt. Oberkörper und Beine gleichzeitig um etwa 45 Grad anheben und den Rücken dabei gerade halten. In dieser Position solange wie möglich bleiben. Bei akuten Rückenschmerzen ist diese Übung nicht zu empfehlen!
- Radfahren oder Käfer-Crunches
Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene
Trainiert die unteren und seitlichen Bauchmuskeln
15-25 Wiederholungen
Ausführung
Rückenlage, die Hände hinter dem Kopf, die Ellenbogen nach außen drücken, weg von den Ohren. Gleichzeitig das linke Knie und den rechten Ellenbogen zum Knie führen und danach direkt das rechte Knie und den linken Ellenbogen zusammenführen.
- Ruder-Crunches
Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene
Trainiert die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln
15-25 Wiederholungen
Ausführung
Auf eine Bank oder Step setzen und mit den Händen seitlich festhalten. Die Beine nach vorne strecken und den Oberkörper ca. 45 Grad zurücklehnen. Die geschlossenen Knie zur linken Brust ziehen und bei der nächsten Wiederholung zur rechten Brust ziehen.
- Gestreckte-Crunches
Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene
Trainiert die unteren Bauchmuskeln
15-25 Wiederholungen
Ausführung
Rückenlage, Arme und Beine senkrecht zur Decke strecken, den Oberkörper langsam anheben und die Finger so weit wie möglich nach oben schieben und versuchen, die Zehen zu berühren.
- Upside-Down-Crunches mit der Hilfe von "Gravity-Boots"
Schwierigkeitsgrad Fortgeschrittene
Trainiert die unteren und die geraden Bauchmuskeln
5-15 Wiederholungen
Ausführung
Die Stahlmanschetten werden um die Fußfesseln befestigt, um sich damit an einer Klimmzugstange aufzuhängen. Der Kopf hängt nach unten, die Hände sind hinter dem Kopf und der Oberkörper wird ohne Schwung mit eigener Kraft langsam nach oben aufgerichtet.
