Übergewicht und gesundes Abnehmen

Wenn es um das gesundheitliche Risiko geht, ist Übergewicht nicht gleich Übergewicht, sondern entscheidend ist, an welchen Stellen des Körpers sich das Fett ablagert. Grundsätzlich unterscheidet man bei Übergewicht zwei Fettverteilungsmuster:

• Apfel-Typ (Fettverteilung in der Bauchgegend)
• Birnen-Typ (ausgeprägtes Fettdepot am Po)

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Gewichtszunahme im Gesäß- und Oberschenkelbereich (Birnen-Typ) weniger gefährlich ist wie eine Fettvermehrung im Bauchraum (Apfel-Typ), weil das Fett sich nicht nur außen am Bauch befindet, sondern sich auch rund um die inneren Organe ablagert. Das Fett an Hüften-Po-Oberschenkeln richtet in gesundheitlicher Hinsicht einen geringeren Schaden an.

Nur ein ausgewogener Ernährungsplan bringt dauerhaften Erfolg, aber ist nicht immer ganz leicht – von lieben Gewohnheiten lässt nicht jeder gern los. Doch selbst wenn Gefahr für die Gesundheit droht, bleibt der Mensch oft seinen alten Gewohnheiten treu. Die Umstellung ist nur dann von Dauer, wenn man auch ganz fest davon überzeugt ist, dass man das Richtige tut. Die Ernährungsumstellung macht einen genussvollen Umgang mit Lebensmitteln möglich und kann hervorragend beim Abnehmen helfen.

Eine sofortige Ernährungsumstellung bringt selten den ersehnten Erfolg und selbst wenn man konsequent eine Diät befolgt, ist die Wirkung meistens nicht von langer Dauer. Am Anfang nimmt man schnell ab, doch rasch sind die Kilos wieder auf Bauch und Hüfte, oft sogar mehr als zuvor – was gut bekannt unter dem Begriff Jo-Jo-Effekt ist. Durch eine geringe Nahrungsaufnahme und durch Muskelabbau reagiert der Körper mit einer Senkung des Grundumsatzes. Diese Reduktion des Stoffwechsels bleibt auch nach Beendigung der Diät bestehen und das bedeutet, dass man weniger Energie verbraucht hat als vor der Diät.

Deshalb ist eine bewusst geplante und langfristige Ernährungsumstellung sehr wichtig, die ein Leben lang anhalten kann. Empfehlenswert wäre, schrittweise und mit viel Geduld die alten Gewohnheiten weg zu lassen und eine ausgewogene Ernährung nicht aus den Augen zu verlieren. Regelmäßige sportliche Outdoor- Aktivitäten oder Fitnesskurse sollte man auch nicht vergessen, sondern aktiv daran teilnehmen. Zu hohes Körpergewicht spricht meistens für zu großen Verzehr von Lebensmitteln und zu wenig Bewegung!

Erstens, der Kampf gegen die Kilos beginnt im Kopf. Wer es beim Abnehmen nicht schafft, den Schalter im Hirn umzulegen, dem gelingt nur kurzfristig ein Erfolg (Jo-Jo-Effekt). Nicht was auf dem Teller liegt ist das Entscheidende, sondern der seelische und mentale Zustand. Lust auf Naschen zwischen den Mahlzeiten ist meist nur seelischer Hunger. Ungesundes Essverhalten hängt oft mit dem emotionalen Zustand eines Menschen und den tiefer liegenden Motiven zusammen.

Zweitens, sollte man auf körperliche Aktivität und Nahrungsmittelaufnahme achten. Steinzeitmenschen haben körperlich schwer gearbeitet und daher lag der geschätzte Energiebedarf bei 3000 Kilokalorien. Heutzutage üben viele Menschen eine leichte körperliche Tätigkeit aus, nehmen aber immer noch wie früher zwischen 2900 und 3800 Kilokalorien zu sich. Und dies ist ein Grund dafür, dass der Mensch sein Ernährungsverhalten mit leichter körperlicher Arbeit erst neu überdenken muss.

Drittens, jeder menschliche Organismus verarbeitet Proteine, Fette und Kohlenhydrate anders, aber grundsätzlich gibt es 3 unterschiedliche Stoffwechsel-Typen:

• Kohlehydrate-Typ
• Protein-Typ
• Gemischter-Typ

Der Kohlenhydrate-Typ hat normalerweise wenig Hunger, ist mit einer geringen Menge am Tag zufrieden und denkt so lange nicht ans Essen, bis er Hunger verspürt. Er ist oft von koffeinhaltigen Getränken abhängig und genau diese Abhängigkeit verringert nur noch mehr seinen Appetit und verstärkt gleichzeitig seine ernährungsbedingten Probleme. Der Kohlenhydrate-Typ nimmt sich oft keine Zeit und deshalb isst er tagsüber wenig, um alles zu erledigen was er geplant hat. Dies führt dazu, dass sein Stoffwechsel davon ausgeht zu verhungern. Durch das Verringern der Stoffwechselrate wird es schwierig, das Gewicht zu regulieren und abzunehmen.

Außerdem verträgt er Backwaren und stärkehaltige Lebensmitteln wie Kartoffeln, Mais, Pastinaken, Kürbis und Süßkartoffeln sehr gut. Dies könnte zum Nachteil werden, weil er dazu tendiert, genau diese Nahrungsmittel in zu großer Menge zu konsumieren. Und das wiederum könnte zu einer Unterzuckerung, Insulinresistenz oder Diabetes führen.

Deshalb benötigt der Kohlenhydrate-Typ einen Speiseplan, der sich aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zusammensetzt. Eine gute Wahl sind fettarme Proteine wie Bio-Geflügel und Bio-Fisch (Forelle, Kabeljau/Dorsch, Schellfisch, Barsch) sowie eine breite Palette an verschiedenen Kohlenhydraten. Der Kohlenhydrate-Typ hat oft Probleme mit der Verdauung des Proteins, deshalb sind Hülsenfrüchte mit Vorsicht zu genießen!

Er sollte aber keine Kohlenhydrate-Orgien feiern, da eine erhöhte Insulinaktivität - fettspeicherndes Hormon - immer seine Sorge sein wird, wenn er abnehmen will. Ein Überschuss kann zur Gewichtszunahme und sogar Krankheit führen. Der Kohlenhydrate-Typ könnte gut abnehmen, wenn er auf eine kohlenhydratreiche, aber fettarme Ernährung achtet. Empfohlene Nährstoffmengen sind: 70% Kohlenhydrate, 20% Proteine, 10% Fett (gesättigte Fettsäuren).

MUST-HAVE für Kohlenhydrate-Typ:

• fettarme Proteine, stärkearme Gemüsesorten und viel Salat
• Produkte aus gesäuerter Bio-Milch wie Buttermilch, Kefir, Jogurt mit lebenden Kulturen, Topfen, Käse ohne Schimmel und ohne Konservierungsstoffe.
• Stärkehaltige Lebensmittel wie Keimbrot, Vollkornnudeln, Körner und in kleinen Mengen Nüsse und Samen.
• Keine Produkte aus Weizen!

Der Protein-Typ hat typisch oft Heißhungerattacken auf fettreiche Nahrungsmittel wie Würstchen, Pizza oder gesalzene Nüsse. Er isst gerne, fühlt sich nicht satt und hat nach zu vielen Kohlenhydraten hat Lust auf Zucker. Wenn er mit zuckerhaltigen Nahrungsmitteln begonnen hat, kann er damit nicht mehr aufhören und dies führt zu Nervosität und Energiemangel. Wenn der Protein-Typ falsche Nahrungsmittel zu sich nimmt, fühlt er sich oft erschöpft, aufgedreht oder extrem müde, sowie ängstlich oder schlecht gelaunt.

Er ist also das Gegenteil von dem, was der Kohlenhydraten-Typ benötigt – eine ausgewogene protein- und fettreiche (gesättigte Fettsäuren), aber kohlenhydratarme Ernährung. Eine gute Wahl sind die Nahrungsmittel wie ganze Bio-Eier, Bio-Rindfleisch, Bio-Geflügel und Produkte aus gesäuerter Bio-Milch. Diese Lebensmittel werden noch oft in Medien wegen des hohen Fettanteils als „ungesund“ bezeichnet, aber die Ursachen von Übergewicht und Krankheiten sind nicht die gesättigte Fettsäuren, sondern industriell verarbeitete Lebensmittel und gehärtete Fette (Trans-Fettsäuren). Zu diesem Thema siehe das Kapitel – einfacher LEITFADEN für ausgewogene Ernährung. Empfohlene Nährstoffmengen – 50% Protein, 30% Kohlenhydrate, 20% Fett (gesättigte Fettsäuren).

MUST-HAVE Protein-Typ:

• häufig kleine Mahlzeit zu sich nehmen und in jeder Mahlzeit ein Protein Snack, damit Blutzuckerspiegel nicht schnell ansteigt und wieder sinkt.
• raffinierte Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln besonders aus Weizen, zuckerhaltiges Obst sowie Fruchtsaft vermeiden und zurück auf Äpfel und Avocados greifen.

Der Gemischte-Typ braucht einen abwechslungsreichen Speiseplan und ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen. Manchmal verspürt er Heißhunger und hat dann wieder oft keinen Appetit, aber die Fressattacken sind eher unbekannt. Dieser Zustand hängt davon ab, welche Lebensmittel er am Tag konsumiert hat. Wenn aber zu viel Zucker aufgenommen wird, dann kann das starke Bedürfnis nach zuckerhaltigen Lebensmitteln entstehen.

Gute Wahl sind fettreiche und fettarme Proteine, sowie stärkehaltige und stärkearme Kohlenhydrate. Wenn der Gemischte-Typ mehr Eigenschaften entweder des Protein-Typs oder des Kohlenhydraten-Typs hat, kann er in eine Richtung tendieren und der einzige Weg um das hinauszufinden is,t einfach mit sich zu experimentieren. Er sollte darauf achten, nach welchen Lebensmitteln er sich voll Energie fühlt und nach welchen er erschöpft und schlecht gelaunt ist, denn das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist der Schlüssel zur Gesundheit und richtig abzunehmen. Empfohlene Nährstoffmengen – 40% Protein, 50% Kohlenhydraten, 10% Fett (gesättigte Fettsäuren).

Eine häufige Auswirkung von Diäten (kalorienarme Ernährung) ist der Muskelabbau dank geringer Aufnahme des Proteins und den dadurch entstehenden  Jo-Jo-Effekt. Besonders darunter leiden die Herz-Muskeln. Solche Diäten können oft auch zu anderer gesundheitlichen Problemen beitragen, da diese nicht dafür sorgen, die Organe mit ausreichend Energie zu versorgen und gesund zu halten, sondern führen in den meisten Fällen zu Mangelernährung.

Abnehmen und Zunehmen hängt von 2 wichtigen Stoffwechselreaktionen ab, die Insulin- und Glucagon-Hormone beinhalten. Insulin führt zur Fetteinlagerung, Glucagon sorgt dafür, dass die Fette zur Energiegewinnung verbrannt werden. Der Schlüssel zur Erhaltung des gesunden Körpergewichts ist das Insulin-Glucagon-Gleichgewicht, das bei Fettverbrennung gleichzeitig Muskeln aufbaut.

Die raffinierten Kohlenhydrate wie Weißbrot, Backwaren und Zucker verlangen mehr Insulin-Freisetzung und deshalb sorgen diese Nahrungsmittel sorgen für einen raschen Energieschub und schnelle Energiesenkung (man fühlt sich schlapp). Wenn der menschliche Körper zu viel Insulin freisetzt, ist man nach der Mahlzeit schnell wieder hungrig. Diverse Fette (Fischöl, Trans-Fetten) wie Kohlenhydrate (hohe- und niedrige glykämischer Index) und Proteine (tierisch, pflanzlich) wirken sich unterschiedlich auf den Stoffwechsel und die Gesundheit.

Wenn man die gesunden Fette, Kohlenhydrate und Proteine in gewissen Mengen konsumiert, dann sind Kalorien nicht wichtig, aber auch zu großer Konsum an gesunden Nahrungsmitteln bedeutet Übergewicht. Und kleine Mengen an Kalorien lässt den menschlichen Körper denken, dass er verhungert und das Abnehmen wird sehr schwer fallen.

Was ist der Glykämische Index (GI)?

Der Glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl, die den Anstieg des Blutzuckers nach der Aufnahme des Kohlenhydrates beschreibt.

• Hoch ist ein GI größer als 70
• Mittel sind GI zwischen 50 und 70
• Niedrig ist ein GI kleiner als 50