Kraft& Ausdauer-Training intelligent kombinieren
Jeder Sportler weiß, das Kraft-Training zum Muskelaufbau dient und das Ausdauer-Training der Fettverbrenung. Wenn Du nicht nur Deine Form verbessern, sondern auch gezielt Gewicht verlieren willst, solltest Du am besten das Kraftausdauer-Training in Anspruch nehmmen!
Das regelmäßige Kraftaudauer-Training baut nicht nur Deine Muskelmasse auf und kurbeln Deine Fettverbrennug an, sondern steigert auch Deinen täglichen Energie-Grundumsatz und Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt –"excess post-exercise oxygen consumption“, kurz EPOC genannt, sorgt dafür, das Dein Körper nach dem Training noch jede Menge zu tun hat, um den Normalzustand wiederherzustellen. Mit anderen Worten, je intensiver Dein Training war, desto länger braucht Dein Körper, um sich zu regenerieren. Und umso mehr Kalorien verbraucht Dein Körper dabei! Je mehr Muskelmasse Du hast, desto höher ist Dein Grundumsatz und Du kannst mehr essen, ohne das Du zunimmst! Nicht schlecht, oder?
Das heißt aber nicht, das Du unbedingt jeden Tag trainieren musst, um Gewicht zu verlieren. Wichtig ist, das Du Spaß an der Bewegung hast und dabei bleibst. Und vergiss nicht, das Dein Körper nach dem Sport auch eine Regeneration-Phase benötig, um die wichtige Reparatur- und Aufbauprozesse wiederherzustellen. Eine Extra-Portion-Schlaf ist wünschenswert! Der Muskel wächst in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Je intensiver der Muskel beansprucht wurde, desto länger dauert auch die Regenerations-Phase.
Wenn Du keine Regenerations-Phase zulässt , passiert in den meisten Fällen folgendes "scenario" in Deinem Körper:
- Deine Muskeln sind überbelasstet und können anschließend keine Höchstleistungen mehr erbringen
- Dein Körper ist bei fehlender Regeneration anfälliger für Verletzungen und Krankheiten, das sogenannte "Open-Window-Phänomen"
- Und Deine Trainingserfolge werden ausbleiben
Deinen Muskelkater solltest Du beachten, als eine klare Nachricht Deines Körpers, dass Dein Muskel noch nicht vollständig erholt ist. Daher solltest Du, solange der Muskelkater anhält, nicht trainieren.
Was bedeutet Kraftausdauer-Training
Kraftausdauer-Training bedeutet trainieren mit wenig Gewicht und dafür aber mit vielen Wiederholungen. Genau aus
diesen Gründen vermeiden viele Fitnessstudio-Besucher diese Trainings-Methode. Gerade das mänliche Ego spielt hier eine große Rolle. Wieso, soll man nur noch 30 kg beim Bankdrücken oder Latziehen
nehmen? Es ist lediglich nur für Anfänger gedacht um die Fitness-Geräte kennenzulehrnen! Die meisten Fitnessstudio-Besucher trainieren mit Hypertrophie- oder Maximalkraft-Methode.
Ist das die richtige Einstellung? NEIN! Schon allein im Alltag macht sich bezahlt, eine gut trainierte Kondition zu haben, z.B. in den fünften Stock Treppen laufen, bei einem Umzug Kisten schleppen oder den ganzen Tag auf der Skipiste zu verbringen. Wenn Du eine gute Power hast, wirst Du damit kein Problem haben. Außerdem verringert ein Kraftausdauer-Training das Verletzungsrisiko durch Überanstrengung der Muskulatur. Und wenn es ums Abnehmen geht, ist nun mal die Kraftausdauer-Trainings-Methode am besten geeignet um die überschüssige Kilos zu verliern!
Im Kraftausdauer-Training geht grundsätzlich um:
- Trainingsanforderung sollte mindestens 30 % der Maximalkraft betragen
- Die Wiederholungen der Übungen sollten bei ca. 15-25 liegen
- Bei Anfängern sind 1-3 Sätze zu empfehlen
- Bei Fortgeschrittene bis zu 5 Sätze
- Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten nicht länger als 1 Minute sein
- Und Trainingszeit 4-8 Wochen betreffen
Was passiert nach dem Training in Deinem Körper?
In der erste Phase:
ca. 1 Stunde nach Deinem Training regeneriert sich Dein Nerven- und Stoffwechsel-System. Dein Körper bildet Hämoglobin, Myoglobin (Muskelprotain) sowie Kreatin-Phosphat (schneller
Energie-Lieferant)
In der zweite Phase:
beginnt die Proteinbiosynthese (die Neubildung von Proteinen in Zellen), welche
nur wenige Stunden dauert
In der dritte Phase:
bis zu 2 Tage nach Deinem Training bewirkt die erhöhte Muskelspannung noch einen geringen zusätzlichen Energie-Verbrauch.
Was bewirkt regelmäßiges Kraft&Ausdauer Training im Körper?
- Immun-, Stoffwechsel- und Hormonsysteme werden angeregt
- Dein Körper schüttet entzündungshemmende Botenstoffe aus und durch die Ausschüttung von Adrenalin wird die Bildung von Immunzellen im Blut angeregt
- Deine Körperabwehr wird immer stärker und arbeitet effektiver
- Sogar entzündungshemmende- und krebsschützende Wirkung
- Unterstützt auch den Kampf gegen überflüssige Kilos. (Dein Körper benötigt für das Training Energie und verbrennt in 30 min 200 bis 300
Kilokalorien. Nach dem Training verbrauchen die Muskeln noch weiter Energie zum Wachsen und Regenerieren)
- Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
- Deine Muskelaktivität senkt die Blutzucker- und Blutfettwerte. Diabetes-Patienten profitieren davon!
- Senkt Deinen Blutdruck (Während des Trainings kommt es zu einem deutlichen Blutdruckanstieg, doch die Langzeiteffekte auf den Blutdruck sind durchaus positiv. Wichtig ist es beim Training, den oberen Blutdruckwert möglichst nicht über 200 mmHg steigen zu lassen!)
- Dein Muskelgewebe stützt Deine Knochen und macht Deinen Körper widerstandsfähiger und stärker. Wie sagt man so schön: "Ohne starke Muskeln, keine starken Knochen!"